Упражнения на гибкость.

Дзюдоисты не устают говорить о первостепенной важности растяжки – иначе вам угрожают проблемы с сухожилиями. В дзюдо используются резкие движения, так что разогрейте мышцы, чтобы избежать растяжений. После этого приступайте к этим упражнениям. Каждое из них выполняйте минимум минуту.

1. Приводящие мышцы.

Обхватите голени руками и слегка наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать напряжение на внутренней стороне бедер.

2. Подкаленные сухожилия.

Захватив полотенцем ступню, медленно поднимите прямую ногу на уровень груди. После этого повторите упражнение другой ногой.

3. Поясница.

Плотно прижав плечи к полу, перебросьте одну ногу через другую и попробуйте дотянуться коленом этой ноги до пола. Повторите упражнение с другой ногой.

4. Шея.

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Наклоните голову к плечу и задержитесь в этом положении. Сделайте такой же наклон в другую сторону.

Упражнения на силу.

На занятиях дзюдо много внимания уделяется силовой подготовке. Особое значение имеют упражнения для развития мышц ног, брюшного пресса и рук.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спину держите прямо, голову не опускайте. Медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

2. Скручивания.

Лежа на полу, согните ноги о обхватите голову руками в районе висков. Теперь сгибайте корпус, отрывая плечи от пола усилием мышц живота. Задержитесь в верхнем положении, вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение.

3. Подъемы гантели в наклоне

Поставьте колено на скамью и упритесь в нее рукой. Спину держите прямо, а свободной рукой поднимайте гантель вверх. Подтянув гантель к животу задержитесь в этом положении и опустите вес

Упражнения на выносливость.

Не секрет, что мастера восточных единоборств поддерживают себя в превосходной форме. Дзюдо дает набор простых упражнений, которые позволят вам поддерживать себя на уровне, если вы будете выполнять их регулярно. По мере того, как ваша тренированность будет улучшаться, увеличивайте число повторов. Отдыхайте между подходами не более минуты.

1. Прыжки со скакалкой (90 секунд)

Подробно об упражнениях со скакалкой см. На специальной страничке нашего сайта

2. Отжимание (15 раз)

Держите тело прямым, как струна.

3. Нашагивание на степ платформу – 1 минуту.

Поднимайтесь и спускайтесь со степ платформы, следя за тем, чтобы осанка была прямой. Занятия со степ платформой проводятся на степ аэробике

4. Выпрямления ног из положения «упор - присев»

Займите показанное на рисунке положение, затем оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Затем подтяните их к себе. Старайтесь, чтобы в работу включались мышцы брюшного пресса.

Только после такой тренировки можно начинать отработку приемов и захватов.

В дзюдо очень важна форма одежды. Позаботиться о ней нужно до начала тренировок

Костюм дзюдоиста («дзюдоги») включает в себя широкие хлопчатобумажные брюки и просторную куртку из той же ткани. Ткань дзюдоги должна быть достаточно прочной, т.к. во многих приемах дзюдо используются захваты за одежду. Куртка дважды плотно подпоясывается матерчатым поясом, концы которого завязываются спереди узлом.